間食するなら　——おいしく健康的な食べ方は？

「間食」とは、言うまでもなくなく朝・昼・夕の３回の食事以外に口にする食べ物や飲み物のこと。食事と食事の間の、ちょっと小腹がすいたときや、仕事や家事、勉強に息詰まって疲れたときにとる間食は、エネルギーの補給はもちろん、やる気を出させる心の栄養にもなります。
栄養過多にならない健康的な間食について、考えてみました。

間食＝甘いお菓子だけではない

間食の本来の役割は、1日３回の食事だけでは不足しがちな栄養を補給することです。特に、成長期の子どもにとっては、間食も毎日の大切な栄養補給の機会なので、何をどのくらい食べさせるかを考えて与えたいものです。
もちろん、大人でも子どもでも、好きな「おやつ」を食べる楽しみや、仕事や勉強の隙間時間の気分転換という意味もあります。 しかし、間食タイムに食べたいものを食べたいだけ口にしてしまったら、その次の食事をしっかり食べることができなくなるうえ、カロリーオーバーになりかねません。

では、健康的な間食には、具体的に何を食べたらよいのでしょうか。
まず、「おやつや間食＝甘いお菓子」という先入観にとらわれるのをやめましょう。クッキーやケーキ、アイス、どら焼きなどのお菓子類だけでなく、手軽に食べたり飲んだりできて、栄養補給できるものなら、なんでも間食になります。
「不足分の栄養素を補う」という点に注目すると、年齢やライフスタイルによっても異なりますが、日々の食事でどうしても不足しがちなのは、カルシウムや鉄などのミネラル類ではないでしょうか。

カルシウム補給には、小魚のおつまみや小魚入りスナック、ヨーグルトや牛乳、チーズなどを。
乳製品のアレルギーがない人であれば、チーズやヨーグルトはとてもすぐれた食品です。
そして、知らない人が多いのですが、意外にも昆布はカルシウムが豊富な食品です。乳製品がニガテな人は、ぜひ昆布のおやつを食べてみてください。
鉄の補給には、レーズンやプルーン、ベリーなどのドライフルーツがおすすめ。ドライフルーツは日持ちもするし、歯ごたえもあって常備しておくと便利です。

年齢や体質に合わせたおやつのチョイスを

成長期で、スポーツや受験勉強を頑張っている子どもたちには、炭水化物も必要です。すぐにエネルギーに替わるおにぎりやサンドイッチを、間食として持たせてあげるといいでしょう。

子育て世代のママたちは、鉄欠乏性貧血になりやすいので、意識してドライフルーツを摂るようにしましょう。 レバーなどがニガテでも、鉄を補給することは可能です。また、便秘がちな人は、ぜひ干し柿や干し芋などを。ビタミン類だけでなく、食物繊維が豊富で、便通を改善させる効果が期待できます。
シニア世代になると、食事で摂るタンパク質が不足しがちになるので、カマボコやゆで卵などを間食に取り入れてはいかがでしょうか。ただし、血圧や血糖値を気にしている人は、塩分の摂りすぎにならないよう注意が必要です。

食べすぎにならずに楽しく間食するコツは

仕事や勉強の隙間タイムの楽しみとしての間食は、食べすぎにならないようにセーブしつつ、楽しく演出したいものです。
健康を害することのないようにするためには、１回に食べる量を決めること。大袋入りのスナックなども、そのまま袋に手を入れて食べてしまうのはＮＧ。どのくらい食べたかわからなくなります。
100均などで売っている、好みのキャラクター柄のジッパー付き小袋に、１回分を取り分けてセットしておくのがおすすめ。これなら、子どもの習い事や遠足に持っていくにも、オフィスの引き出しに常備するおやつとしても、Goodです。

市販品でも、個包装になっている小魚とアーモンドの小袋や、レーズンなどのドライフルーツの詰め合わせ、ミックスナッツ、チーズ入りかまぼこなど、便利で美味しいものがたくさんあります。 すでに、このシリーズでも紹介してきた「時間栄養学」や「コンビニ活用術」のコラムも参考にして、あなたにとって必要なものをおいしく食べられる間食タイムを楽しんでください。

この記事について

・間食＝甘いお菓子だけではない
・年齢や体質に合わせたおやつのチョイスを
・食べすぎにならずに楽しく間食するコツは